1、耐力訓練
（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
（2）負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。
（3）如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、力量訓練
（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3、平衡訓練
（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
4、柔韌訓練
（1）單槓懸垂，拉伸肢體。
（2）壓腿，下腰。
（3）拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。
