1、俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然後迅速撐起。無論做俯卧抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。2、找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯卧撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯卧撐後，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。
