1、跑:5~7分鐘。
2、柔韌和放鬆練習:劈腿、擺動、抖動18~20分鐘。
3、單槓懸垂:儘量放鬆身體,兩足不帶負荷(每組20秒),一組帶5~10千克負荷(重物系在腿上)。
4、縱跳、摸高(樹枝、籃球板、天花板等):雙腿跳、單腿跳各兩組,每組10次。每組間歇5~8秒,換腿時間歇4~5秒,要全力起跳,儘量跳得高些。
5、登坡往返跑:登20~30米的坡,儘量加快速度,然後疾步跑下,重複3~4次。
1、跑:5~7分鐘。
2、柔韌和放鬆練習:劈腿、擺動、抖動18~20分鐘。
3、單槓懸垂:儘量放鬆身體,兩足不帶負荷(每組20秒),一組帶5~10千克負荷(重物系在腿上)。
4、縱跳、摸高(樹枝、籃球板、天花板等):雙腿跳、單腿跳各兩組,每組10次。每組間歇5~8秒,換腿時間歇4~5秒,要全力起跳,儘量跳得高些。
5、登坡往返跑:登20~30米的坡,儘量加快速度,然後疾步跑下,重複3~4次。