1、卷腹3到4組,每組15到20次鍛鍊的部位是腹直肌上端,肌肉圍度增加可露出巧克力的塊狀。2、反向卷腹3到4組,每組15到20次鍛鍊的部位是腹直肌下端,配合上卷腹的訓練可練出6~8塊腹肌。3、側卧卷腹3到4組,每組15到20次鍛鍊的部位是腹內外斜肌,肌肉強壯可收縮我們腰腹,達到收腰的效果。4、側卧舉腿.3到4組,每組15到20次鍛鍊的部位也是腹內外斜肌,刺激方位不同,配合側卧卷腹訓練可使效果更佳。